從走路開始，全馬破4的路跑全攻略：日本國民馬拉松教練金哲彥，教你跑得更穩更快更省力，還能減重，練成－好康資訊分享

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作者：金哲彥

出版社：遠流

出版日：1030801

ISBN：9789573274605

語言：中文繁體

裝訂方式：平裝

內容簡介

◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉松長銷書！

◆馬克媽媽說：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裡這本書根本在發光！

為什麼市民跑者想要全馬破4，從走路開始就做得到？

所謂「跑力」不只是「腳力」，而是需要「體幹力」。

體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。

．平日只要走30分鐘（2~3公里），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。

．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。

．做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。

漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！

從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發，金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉松，充分享受路跑的樂趣！

〔各界跑者熱烈推薦〕

王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作家）．馬克媽媽（作家．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉松國手）．溫家成（新北市馬拉松協會理事長）．歐陽靖（作家．馬拉松跑者）〔依姓氏筆劃順序排列〕

馬克媽媽：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裡這本書根本在發光！

郭豐州：對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，有了足夠的核心肌力，跑步時才不會左右搖擺，能保持重心不下墜。

歐陽靖：這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！

作者簡介

作者介紹

金哲彥

1964年，出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，致力於馬拉松的普及活動。

譯者介紹

葉東哲

日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉松創下。

動作示範與封面人物

陳雅芬

1990年生，目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02，半程馬拉松則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉松3:01:24／2013年全國運動會馬拉松第一名／2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)

目錄 新店成人英文推薦課程

前言全程馬拉松的意義

四小時內跑完全馬

第1章裝備

先從選好的鞋子和衣服開始

第2章正確、有效率的跑步方法

沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體幹／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法

第3章比賽管理

比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不累積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候

第4章比賽中疼痛管理

側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡

專業英文補習班彰化 第5章練習

從生活習慣裡培養基礎體力／先從走路開始／慢跑/LSD／短距離全速衝刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／長距離練習／速度遊戲（Fartlek）／間歇跑／如何去擬練習計畫

第6章護養身體的重要性

不要過度練習／所謂的「調整」是什麼？／「完全休養」和「積極休養」／慢性疼痛／保養的方法1：冰敷／保養的方法2：伸展／保養的方法3：按摩

第7章減重

體重輕，跑得才快／減肥，最少需要三十分鐘左右的練習／燃燒脂肪的訣竅／這種練習會有反效果

第8章營養

身體是由吃進去的東西所構成的／飲食治療身體／肝醣超補法的觀念

後記

自序／導讀

推薦序

看在我眼裡這本書根本在發光！──馬克媽媽（作家．跑者）

幾年前開始跑馬拉松後，透過愛跑步的日本圖文作家高木直子小姐關係，認識了金教練，在高木小姐的圖文中，他教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用，內心也常默默期盼著：「什麼時候金教練也能當我的教練啊～」太好了！現在終於讓我盼到金教練的跑步書，人人都有金教練這位金牌教練了！幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的，金教練在書裡一口氣全解惑了，看在我眼裡這本書根本在發光，一旁還搭配著高音女聲樂：「如獲至寶?～」

揮汗推薦給只是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。

推薦序

了解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課表練習──郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）

對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，認為跑步時軀幹的肌力決定了跑步的姿勢、有了足夠的核心肌力，跑步時才不會左右搖擺，能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重，就是肇因於核心肌群不足，跑步時無法長時間挺腰前進，上身軀幹也無法保持適度的前傾，下腳時無法保持在身體的正下方之故，這些都有賴於核心肌群的鍛鍊才能改善。

儘管金教練有訓練出世界級的選手的實績，但是在高階的訓練領域裡，其實是很個人化的，不同的選手有不同的訓練方式與內容，這部分很難表達得很清楚，一般市民跑者也不宜按照高階選手的課表練習，因為彼此的條件有重大差異，照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步，只有吸收更多的跑步知識，更了解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課表練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識，適合給想跑馬拉松的人閱讀。

推薦序

熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖（作家．馬拉松跑者）

在四小時內完成馬拉松絕對不是一件簡單的事，但要達成它卻也沒那麼遙不可及，而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！跑馬拉松是身、心、靈的提升，也是改變自我的挑戰；一步一步來，你將會看到自己的改變。

各界推薦／推薦序

內容試閱

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有如實境秀廚師到你家的情節，台北表演藝術中心舉辦「藝術擴散計畫──藝術家來敲門」，邀請音樂、偶戲、馬戲等表演藝術家到民眾家，讓家中客廳成為表演舞台，之後還會到多間咖啡館演出，預計於台北市12個行政區演出百場，宣告場次由總監王孟超打頭陣，昨（7）日於大安區民眾家裡完成演出。

王孟超表示，目前台北表演藝術中心的場館興建進度一再延宕，短期內還無法完成硬體設施，但擴充軟體、耕耘藝術也是必要之事，「我們想打破表演藝術和民眾之間的距離，直接將表演『配送』到一戶戶人家，讓民眾不用出門在家就能看表演，還可以跟藝術家互動，不再有台上、台下的距離感。」昨日演出現場湧入7戶家庭，20多位大小朋友齊聚一堂欣賞偶戲和音樂互動表演，小朋友跟隨著歌聲、音樂律動玩得不亦樂乎，音樂結束了還依依不捨大喊「我還要」。參與活動的民眾林怡宣，育有一女莫莫，她表示過去帶女兒進劇場看戲，小朋友總非常緊張，「小朋友在陌生的環境裡，看到燈一暗就無法安靜坐著看戲了，但是在家裡不一樣，她非常放鬆地享受這一切，我覺得很開心。」

林怡宣表示，現在的家庭型態大多只生一個孩子，小朋友無法有機會和別人互動，此回她報名參加活動，並邀請好友、鄰居帶著孩子到家中一起看演出，也讓孩子有更多與他人互動的機會。「藝術擴散計畫──藝術家來敲門」針對不同年齡層的孩子設計4組節目內容，包括音樂律動的「遊唱寶貝xMusic Together」、人聲表演「阿卡貝拉Do Re Mi」、由飛人集社演出的偶戲「箱」以及馬戲藝術家陳星合所推出的「我的超能力養成計畫」，到民眾家裡教小朋友雜耍技巧。目前第一階段已截止報名，總計有超過200個家庭報名；第二階段將於6月12日至26日開放網站報名。10月的藝術擴散計畫場地將移到台北市各咖啡館演出。(中國時報)

有如實境秀廚師到你家的情節，台北表演藝術中心舉辦「藝術擴散計畫──藝術家來敲門」，邀請音樂、偶戲、馬戲等表演藝術家到民眾家，讓家中客廳成為表演舞台，之後還會到多間咖啡館演出，預計於台北市12個行政區演出百場，宣告場次由總監王孟超打頭陣，昨（7）日於大安區民眾家裡完成演出。

王孟超表示，目前台北表演藝術中心的場館興建進度一再延宕，短期內還無法完成硬體設施，但擴充軟體、耕耘藝術也是必要之事，「我們想打破表演藝術和民眾之間的距離，直接將表演『配送』到一戶戶人家，讓民眾不用出門在家就能看表演，還可以跟藝術家互動，不再有台上、台下的距離感。」昨日演出現場湧入7戶家庭，20多位大小朋友齊聚一堂欣賞偶戲和音樂互動表演，小朋友跟隨著歌聲、音樂律動玩得不亦樂乎，音樂結束了還依依不捨大喊「我還要」。參與活動的民眾林怡宣，育有一女莫莫，她表示過去帶女兒進劇場看戲，小朋友總非常緊張，「小朋友在陌生的環境裡，看到燈一暗就無法安靜坐著看戲了，但是在家裡不一樣，她非常放鬆地享受這一切，我覺得很開心。」

林怡宣表示，現在的家庭型態大多只生一個孩子，小朋友無法有機會和別人互動，此回她報名參加活動，並邀請好友、鄰居帶著孩子到家中一起看演出，也讓孩子有更多與他人互動的機會。「藝術擴散計畫──藝術家來敲門」針對不同年齡層的孩子設計4組節目內容，包括音樂律動的「遊唱寶貝xMusic Together」、人聲表演「阿卡貝拉Do Re Mi」、由飛人集社演出的偶戲「箱」以及馬戲藝術家陳星合所推出的「我的超能力養成計畫」，到民眾家裡教小朋友雜耍技巧。目前第一階段已截止報名，總計有超過200個家庭報名；第二階段將於6月12日至26日開放網站報名。10月的藝術擴散計畫場地將移到台北市各咖啡館演出。(中國時報)

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